Por María Mercedes Armas (Psicóloga)
La palabra escrita es una forma de expresión tan válida como el lenguaje oral. La escritura se tiende a asociar o a limitar a los ámbitos académicos; sin embargo, recientemente se ha ido reconociendo su efectividad como herramienta de apoyo en los ámbitos psicoterapéuticos. Vamos a revisar algunas modalidades y las ventajas de la escritura utilizada con estos objetivos.
En los procesos de asesoría psicológica, recomiendo como tarea habitual, el uso de la escritura libre de los recuerdos, pensamientos, emociones, decisiones, opciones, acerca de algún tema en específico que la persona desea resolver y que, posteriormente, servirá como un importante elemento a ser tratado a lo largo de las sesiones.
El hecho de escribir acerca de lo que pensamos, acerca de las decisiones que tenemos que tomar o simplemente de lo que sentimos a nivel emocional, nos permite enfocarnos en un acto de intimidad con nosotros mismos y expresar de manera libre y espontáneamente lo que llevamos internamente, sin necesidad de atender a las formalidades gramaticales, sino más bien a las necesidad de poder expresarnos y plasmar en el papel las vivencias internas.
El proceso del pensamiento es interno, solo nosotros podemos estar conscientes de lo que pensamos, sin embargo con frecuencia los pensamientos están allí y no nos detenemos a “observarlos” y podemos caer en el círculo negativo de los pensamientos rumiantes. El poner afuera lo que pensamos, mediante el proceso de la escritura, nos ayuda a “vaciar” estos contenidos que, quizás al inicio, saldrán de manera desorganizada, pero que van tomando un sentido y una coherencia en la medida que el proceso de escribirlos nos ofrece la distancia necesaria para estar conscientes de estos contenidos.
Igualmente sucede con la expresión de las emociones a través de la escritura; ésta nos permite analizar un proceso que es puramente emocional, nos permite tomar la distancia necesaria para identificar y profundizar lo que sentimos, vincularlo a las vivencias que nos llevaron a ese estado emocional en particular y, por lo tanto, viene a constituir una experiencia integradora y de autoconocimiento.
De allí que la escritura, como herramienta terapéutica, nos permite reconocer y movilizar nuestras emociones, repasar y reelaborar procesos emocionales difíciles o traumáticos actuales o pasados y estar conscientes de los miedos que anticipamos sobre el futuro; liberando, de esta forma, nuestra energía a fin de redirigirla para acciones y soluciones más efectivas de las situaciones que nos afectan.
Algunos beneficios de la escritura con fines terapéuticos son:
- Nos permite asumir responsabilidad por nuestros pensamientos, emociones y conductas.
- Apoya a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés asociado a algún tema en específico.
- Ayuda a clarificar y profundizar en los temas o situaciones no resueltas.
- Fomenta la búsqueda de información valida acerca de algún tema de interés o necesidad.
- Ayuda a afrontar situaciones difíciles.
- Tiene un efecto catártico.
- Nos ayuda a conocernos y a tomar en cuenta lo que pensamos y sentimos.
- Permite sacar afuera los contenidos que pueden llegar a convertirse en pensamientos rumiantes.
- Nos permite identificar diálogos internos desgastantes.
- Nos facilita reevaluar las circunstancias y organizar nuestro mundo interno.
- Nos permite ver la mejor perspectiva posible de lo que nos ocurre y considerar otros puntos de vista.
- Es gratuito y accesible para todo aquel que quiera utilizarlo.
Considero que usar la escritura de manera sistemática para expresarnos, tal como lo he planteado, viene a constituir una herramienta muy válida de autoapoyo y un factor de protección de nuestra salud mental y emocional.
Una de las formas en que se ha dado a conocer la escritura con fines terapéuticos son los conocidos “Diarios”. Entre ellos hay varias modalidades narrativas, según lo que se desee enfocar. Podemos mencionar estos tipos:
- El Diario tradicional: que consiste en llevar un registro libre y a diario de las experiencias, vivencias, aprendizajes, o sea todo lo que se desea reflejar en la cotidianidad.
- El Diario matutino: que consiste en plasmar los primeros pensamientos, expectativas e intenciones del día, a primera hora de la mañana, como una manera de prepararse para afrontar el día.
- El Diario de gratitud: que consiste en reflejar todos los elementos que apreciamos y queremos agradecer a lo largo del día, con el objetivo de no dejar pasar esos pequeños o grandes detalles y eventos que nos proporcionan bienestar y felicidad, ayuda a equilibrar lo negativo con lo positivo.
- El Diario auto reflexivo: que consiste en el registro de los sentimientos o emociones vinculadas a algún sufrimiento o problema que se esté afrontando con el objetivo de hacer catarsis delo que se está experimentando, y abrirse a otra perspectiva más objetiva o centrada al despejar esos sentimientos; incluso puede servir para ver los avances en la resolución de estas situaciones externas o internas.
Lo que tienen en común es que se hacen de manera narrativa, cotidiana y metódicamente; por lo cual pasan a ser parte importante de nuestros hábitos y herramientas. También puede ser una combinación libre de todos los anteriores y allí entra en juego la creatividad de cada quien, ya que se le pueden anexar detalles como fotos, recuerdos, etc. Para llevar un diario hace falta tener el tiempo, por lo cual es importante ver en qué momento del día o de la noche, encaja mejor su realización. La idea no es que se transforme en una obligación, en otra carga más de trabajo, sino que su resultado sea tan beneficioso que nos motive a continuar haciéndolo.
Quizás inicialmente resulte algo extraño sentarnos a escribir toda esas cosas, pero lo importante es tener la apertura para iniciar y mantenerse haciéndolo de manera comprometida durante un tiempo a fin de comprobar su efectividad. Hacerlo así podría sorprendernos.
Revisando algunos beneficios que nos aporta la escritura a nivel psicológico, hay un estudio interesante que mencionar:
- Estudio sobre el efecto de la escritura expresiva en la cicatrización de heridas en personas mayores de 60 años (Koschwanez y sus colaboradores. Universidad de Auckland, 2013)
Usaron el método de que la persona debía escribir durante 20 minutos sobre la experiencia más traumática que haya sufrido, haciendo especial hincapié en los sentimientos, emociones y pensamientos durante este evento estresante, haciéndolo durante tres días consecutivos. Se encontró que un 76% de las personas que participaron, habían curado sus heridas completamente frente a un 42% de aquellos que habían escrito sobre sus planes diarios y no sobre sus emociones. En esencia, este estudio concluye que la escritura expresiva reduce el nivel de estrés lo cual favorece al sistema inmunológico que impacta directamente en procesos como la cicatrización de heridas.
- Otros estudios coinciden con estos resultados, al encontrar que altos niveles de cortisol, hormona liberada como respuesta al estrés, juega un papel negativo en la velocidad de cicatrización.
- Dicho beneficio de la escritura expresiva también ha sido reportado en patologías diferentes como el asma, el SIDA y en personas diagnosticadas con Trastorno Depresivo Mayor; encontrándose una reducción de síntomas depresivos significativamente mayor en aquellos que habían escrito sobre sus sentimientos, emociones y pensamientos en comparación con pacientes que no lo hicieron o que escribieron sobre otros temas.
Según los autores Park, Ayduk, y Kross (2016), la escritura expresiva ayuda a cambiar la perspectiva desde la cual se percibe el problema o la experiencia traumática, tomando distancia del evento, lo que permite una análisis y razonamiento interno acerca del mismo. Esto es un proceso de resignificación de la experiencia que protege la salud mental e impacta en la salud física. Por lo cual recomiendan tomar en cuenta esta actividad como una herramienta accesible a la hora de afrontar sucesos que nos afectan emocionalmente, tales como los duelos.
Entre sus beneficios tenemos: reduce del estrés, permite redimensionar reflexivamente la situación dolorosa y abrir un proceso de autoconocimiento personal. Sin embargo es importante aclarar que no sustituye un proceso de psicoterapia, sino que más bien puede ser usada dentro del mismo como herramienta de apoyo.
Unos de los eventos que podemos trabajar a través de la escritura con fines terapéuticos son los duelos. Los procesos de duelo generan sufrimiento, en particular, si son duelos traumáticos, en los cuales la escritura expresiva permite sacar afuera las emociones e ideas asociadas al evento y procesarlas de una manera más eficiente. Esta técnica ha demostrado ser efectiva cuando se usa de manera sistemática durante un tiempo consistente, o hasta que la persona se sienta mejor emocionalmente y en la capacidad de manejar sus emociones sin que la desborden.
El psicólogo Adrián Montesano, uno de los expertos en el uso de la escritura como herramienta terapéutica, en el marco de la Terapia Familiar Sistemática, señala que el uso de la misma permite:
- Integrar la experiencia en la identidad de la persona.
- Clarificar e interiorizar lo que ha pasado.
- Reflejar las tensiones vitales en la historia que se explican a sí mismas y que explican a los demás sobre quiénes fueron, quiénes son y quiénes quieren ser.
- Procesar la información de una forma distinta al pensamiento, con más profundidad y con otra perspectiva.
- La conciencia y la comprensión emocional son claves para que la persona pueda integrar su experiencia y así encontrar una fórmula para poder superar la situación.
Así como hemos hablado de los tipos de diarios, la escritura de cartas es otra modalidad que resulta terapéutica. La intención de las cartas es plasmar la interacción simbólica, ya que no se entregan, con otra persona con la cual existe un conflicto o reclamo, o simplemente la necesidad de expresar algún sentimiento positivo como amor o gratitud. Las cartas son de especial utilidad para ayudar a cerrar procesos de duelo donde quedaron cosas por decir o han aparecido sentimientos de culpa o resentimientos.
Además de los beneficios de desahogar las emociones, las cartas también nos permiten darnos cuenta de cómo nos relacionamos con los demás, del tipo de vínculos que construimos, haciendo una reflexión sobre el mismo de ser necesario. En dichas cartas se pueden plasmar aquellas situaciones que tienen largo tiempo afectándonos y que han sido difíciles de afrontar; hablar de los sentimientos que no aceptamos tener o de las decisiones que queremos tomar.
Hay algunas cartas que suelen utilizarse como por ejemplo:
- Una carta dirigida a ti mismo, en tu época actual o en etapas anteriores o posteriores (niñez, adolescencia, vejez)
- A alguno de los roles que desempeñas; por ejemplo: una carta a ti mismo como madre, como profesional, como hijo, etc.
Escribir de esta manera permite identificar conflictos internos, así como temores, expectativas y clarificar vías de resolución de los mismos.
Finalmente, en cuanto a la escritura, se plantea la interrogante de si es mejor escribir a mano o usar dispositivos. En esto hay diferentes opiniones, sin embargo habría que destacar que la escritura terapéutica hecha a mano, ofrece algunas ventajas adicionales: favorece los procesos cognitivos y neurológicos, como la memoria, el aprendizaje, la concentración y asociación de ideas, la plasticidad cerebral y retarda el envejecimiento, solo por citar algunas.
En cuanto a sus fines terapéuticos; la escritura a mano:
- Tiende a ser un proceso más íntimo y personal que teclear en un dispositivo.
- Nos permite identificar conscientemente los contenidos que queremos modificar, borrar o eliminar, que se hace de manera más automática con los dispositivos, y darnos cuenta de la evolución de nuestras ideas y emociones en cuanto al tema que escribimos.
- Nos hace conscientes de nuestro cuerpo al usar el bolígrafo y el papel como objetos para expresarnos; nos hacemos conscientes de nuestras tensiones al escribir, de la fuerza o debilidad de nuestros trazos.
- Ayuda a ralentizar nuestros ritmos que tienden a ser más rápidos y automáticos al usar dispositivos.
Solo queda probar la técnica, comencemos a escribir de manera sistemática, para poder evaluar y darnos cuenta de que, realmente, escribir nos hace sentir bien.
