Por María Mercedes Armas (Psicóloga)
El proceso de dormir satisfactoriamente es el que garantiza la revitalización y renovación del cuerpo, la capacidad de estar alerta y el fortalecimiento al sistema inmunológico.
Para entender este tema es necesario analizar lo referente a los ciclos circadianos. Estos son diversos sistemas o ritmos biológicos que se desarrollan de forma cíclica, regulando las funciones fisiológicas para que se repitan aproximadamente cada 24 horas. El más conocido y estudiado es el ritmo circadiano de sueño, donde la transición entre sueño y vigilia, se asocia fundamentalmente a estímulos de luz.
¿Cómo se produce el proceso que va de la vigilia al sueño?
Normalmente al comenzar a oscurecer, nuestro cuerpo aumenta, de manera natural,
la temperatura corporal y se inicia la segregación de la hormona melatonina, que es producida por la glándula pineal. Eso hace que sintamos somnolencia y es lo que produce el sueño durante la noche. Al exponernos a la luz de la mañana, los niveles de melatonina bajan y hay un mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza la vigilia. En horas de la tarde también se produce un pequeño aumento de melatonina por lo cual sentimos la necesidad de una siesta reparadora.
Este ritmo se mantiene de manera armónica debido sincronizadores externos que van marcando la pauta, entre ellos: los horarios de comida, trabajo, rutinas domésticas, etc. Sin embargo, cuando hay cambios en estos indicadores se produce una desincronización con nuestro proceso de vigilia-sueño.
Los trastornos del sueño se producen, entre otras cosas, por una alteración en la coordinación de nuestros ritmos internos naturales con las dinámicas sociales y laborales. No podemos restarle importancia al hecho de no dormir lo suficiente y con un sueño de buena calidad.
Entre los efectos de la falta de sueño se mencionan:
- Aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como enfermedad cardiaca, presión arterial alta y obesidad.
- Afecta la concentración y la memoria.
- Genera una calidad de vida más baja, falta de capacidad de realizar las actividades diarias y puede contribuir a desarrollar trastornos mentales y emocionales.
- En diversos estudios se ha encontrado asociación entre los trastornos del sueño con alteraciones inmunológicas, alteraciones metabólicas como la obesidad y la Diabetes Mellitus y alteraciones psicológicas como ansiedad y depresión.
A nivel médico cada vez hay más preocupación y se enfatiza la importancia de dormir bien y el tiempo necesario. De allí que se propone la Higiene del sueño como una de las herramientas básicas para control y prevención de enfermedades y trastornos.
Es importante desarrollar hábitos de sueño saludables, a esto se le llama Higiene del sueño
Por aquí algunas recomendaciones para lograr un descanso reparador:
- Para lograr que el cuerpo se relaje y se facilite el proceso de dormir es importante no consumir comidas difíciles de digerir luego de las 7 pm.
- El consumo de sustancias estimulantes como el café, té verde o los refrescos en horas de la tarde va a tener un efecto de retrasar la aparición del sueño.
- Se requiere regular la temperatura corporal y la de la habitación donde se duerme, que no sea ni extremadamente fría o cálida, se recomiendan las duchas tibias antes de dormir.
- No estar en contacto con pantallas y dispositivos por lo menos dos horas antes de irte a dormir porque la luz inhibe la producción de melatonina.
- Procurar que la habitación esté a oscuras para facilitar este proceso, dejar la TV encendida no apoya al buen dormir. La idea es que el cerebro no permanezca activo sino que entre en modo reposo para poder conciliar y mantener el sueño y llegar a la fase reparadora del mismo.
- Limitar el consumo de líquidos a partir de las 6 pm para que el sueño no se vea interrumpido por la necesidad de orinar.
- En lo posible mantener un horario fijo para levantarse y acostarse, para que el cuerpo retome su ritmo natural progresivamente.
Es importante tomar conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño. Ya hablamos un poco de los ritmos circadianos que pueden influir en las funciones importantes del cuerpo, como la liberación de hormonas, hábitos alimentarios y digestión y temperatura corporal, entre otros, y donde se hace más evidente su efecto es en los patrones de sueño.
La higiene del sueño es el nombre que se le da a un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios, en la calidad del descanso, etc. La mayoría de las medidas y recomendaciones que ayudan a conciliar bien el sueño pueden parecer sencillas, pero es necesario que nos propongamos establecerlas como hábitos cotidianos.
Este concepto es reciente y cada vez toma mayor importancia e incluye todas las formas de cuidar el descanso. Hay que tomar en cuenta que cambiar de hábitos no es tan fácil y que se trabaje en ello hasta tanto el nuevo hábito se implante, pero una vez que se integra a la rutina cotidiana será más fácil conciliar el sueño, mantener el descanso y alcanzar todas las etapas del sueño reparador.
¿Cuáles son las cosas que te quitan el sueño? ¿Qué tipo de problemas te llevas a la cama?
Aunque se dice que es bueno consultar las decisiones con la almohada, esta recomendación no es la más adecuada a la hora de intentar dormir, debido a que mantiene el cerebro activo. La ansiedad, la depresión, el temor, la preocupación y el estrés también pueden interferir con su capacidad de dormir lo suficiente.
A nivel clínico, los especialistas describen más de 100 tipos diferentes de trastornos del sueño, lo cuales se pueden agrupar en cuatro grandes categorías:
- Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Problemas para permanecer despierto.
- Problemas para mantener un horario regular de sueño.
- Comportamiento inusual durante el sueño.
Entre ellos podemos mencionar:
- Sonambulismo.
- Terrores nocturnos.
- Pesadillas.
- Piernas inquietas.
- Hipersomnia.
- Narcolepsia.
- Ronquido y apnea del sueño.
- Insomnio.
Cada uno de estos trastornos tiene síntomas específicos que deben ser identificados y tratados según su origen, que puede ser diverso.
El insomnio es el trastorno más común, consiste en la incapacidad para conciliar o mantener el sueño adecuadamente según las necesidades físicas de cada persona.
Las causas del insomnio son variadas, algunas tienen que ver con el mantenimiento de una higiene del sueño adecuada, algunos aspectos psicológicos y fisiológicos que producen cambios en el patrón del sueño, factores ambientales o por patologías asociadas pre existentes.
Por ejemplo:
- El proceso de envejecimiento produce la reducción de las horas y la calidad del sueño y un aumento de la somnolencia diurna.
- Estilo de vida: los cambios constantes de horario, bien por cuestiones laborales o por los viajes frecuentes provocan trastornos del ritmo circadiano.
- El uso de ciertos medicamentos y sustancias que pueden alterar el sueño como los antihipertensivos, hormonas, estimulantes, esteroides, antidepresivos, broncodilatadores, descongestionantes, antineoplásicos, la cafeína.
- Alguna patología pre existente como: Trastornos cardiovasculares o pulmonares, asma; trastornos de la conducta alimentaria (anorexia nerviosa); trastornos endocrinos (disfunción tiroidea); trastornos neurológicos: cefaleas, enfermedad de Parkinson, lesiones en el tálamo, demencia, entre otros.
- Factores ambientales como las temperaturas extremas y los cambios de horarios.
Practicar la higiene del sueño va a garantizar con una alta probabilidad de la calidad del sueño mejore notablemente para disfrutar de los beneficios de un buen descanso; ya que practicar estos hábitos saludables disminuye la posibilidad de desarrollar trastornos como el insomnio o cualquier otra alteración del sueño. Si todo esto no te funciona hay profesionales de atención médica especializados en problemas del sueño que pueden ayudarte.
Otras recomendaciones generales dentro de la higiene del sueño son:
- Tomar a diario luz solar debido a que aumenta la producción de melatonina.
- Las actividades previas a dormir deben ser tranquilas y relajantes, como por ejemplo la lectura, relajación o disfrutar de música suave.
- Realizar actividad física durante el día también promueve un buen descanso al dormir.
